Калькулятор TDEE і калорій — добова потреба в енергії
Введіть стать, вік, зріст і вагу, щоб отримати базовий обмін (BMR) за формулою Міффліна-Сан-Жеора, потім виберіть рівень активності, щоб оцінити добові витрати енергії (TDEE) — приблизно калорії, які ви спалюєте за день. Далі ви побачите цілі за калоріями для підтримання ваги, м’якого чи стійкого зниження або набору.
BMR і TDEE
BMR — це енергія, яку тіло витрачає у повному спокої. TDEE множить його на коефіцієнт активності (1,2 сидячий спосіб життя до 1,9 дуже активний), щоб оцінити загальні добові витрати з урахуванням руху й спорту. Харчування близько до вашого TDEE утримує вагу стабільною.
Цілі за калоріями
Півкіло жиру — це приблизно 3 500 калорій, тож дефіцит у 500 на день прямує до приблизно півкіло на тиждень. Інструмент показує легкий дефіцит (−250), стійкіший (−500) і невеликий профіцит (+300) для сухого набору — підлаштовуйте під те, як вага змінюється насправді.
Чому це оцінка
Формули відображають середні значення, а не ваш точний обмін речовин, і коефіцієнти активності приблизні. Вважайте число відправною точкою: відстежуйте вагу два-три тижні й коригуйте харчування за реальним трендом, а не за прогнозом.
Поширені помилки
Завищувати рівень активності (найбільша помилка); гнатися за дуже великими дефіцитами, які не витримати; і забувати, що витрати знижуються в міру схуднення, тож цілі треба переглядати.
Чого не робить
- Медичні, клінічні поради чи допомога при розладах харчування — зверніться до фахівця
- Розподіл макронутрієнтів або планування харчування
- Діти, вагітність або спортсмени з незвичними потребами
Останнє оновлення: 2026-05