เครื่องคำนวณ TDEE และแคลอรี — พลังงานที่ต้องการต่อวัน
กรอกเพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก เพื่อหาอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) จากสมการ Mifflin-St Jeor แล้วเลือกระดับกิจกรรมเพื่อประมาณการใช้พลังงานรวมต่อวัน (TDEE) — ราว ๆ แคลอรีที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน จากนั้นจะเห็นเป้าหมายแคลอรีเพื่อคงน้ำหนัก ลดอย่างนุ่มนวลหรือสม่ำเสมอ หรือเพิ่มน้ำหนัก
BMR และ TDEE
BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักสนิท TDEE นำมาคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม (1.2 นั่งเป็นหลัก ถึง 1.9 กระฉับกระเฉงมาก) เพื่อประมาณการเผาผลาญรวมต่อวันรวมการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย กินราว ๆ TDEE จะทำให้น้ำหนักคงที่
เป้าหมายแคลอรี
ไขมันหนึ่งปอนด์ราว 3,500 แคลอรี ดังนั้นการขาดดุล 500 ต่อวันจึงโน้มไปสู่ราวหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ เครื่องมือแสดงการขาดดุลเบา ๆ (−250) แบบสม่ำเสมอกว่า (−500) และส่วนเกินเล็กน้อย (+300) สำหรับเพิ่มกล้ามแบบลีน — ปรับตามที่น้ำหนักของคุณขยับจริง
ทำไมจึงเป็นค่าประมาณ
สูตรจับค่าเฉลี่ย ไม่ใช่เมแทบอลิซึมที่แน่นอนของคุณ และตัวคูณกิจกรรมก็กว้าง ให้ถือว่าตัวเลขเป็นจุดเริ่มต้น: บันทึกน้ำหนักสองถึงสามสัปดาห์แล้วปรับการกินตามแนวโน้มจริง ไม่ใช่ตามที่ทำนาย
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ประเมินระดับกิจกรรมสูงเกินไป (ข้อผิดพลาดใหญ่สุด); ไล่ตามการขาดดุลที่มากเกินไปจนทำต่อไม่ไหว; และลืมว่าการเผาผลาญจะลดลงเมื่อน้ำหนักลด จึงต้องทบทวนเป้าหมายใหม่
สิ่งที่ไม่ทำ
- คำแนะนำทางการแพทย์ คลินิก หรือความผิดปกติของการกิน — ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
- การแบ่งสัดส่วนสารอาหารหลักหรือการวางแผนมื้ออาหาร
- เด็ก สตรีมีครรภ์ หรือนักกีฬาที่มีความต้องการพิเศษ
ตรวจสอบล่าสุด: 2026-05