Калькулятор TDEE и калорий — суточная потребность в энергии
Введите пол, возраст, рост и вес, чтобы получить базовый обмен (BMR) по формуле Миффлина-Сан-Жеора, затем выберите уровень активности, чтобы оценить суточный расход энергии (TDEE) — примерно калории, которые вы сжигаете за день. Дальше вы увидите цели по калориям для поддержания веса, мягкого или устойчивого снижения либо набора.
BMR и TDEE
BMR — это энергия, которую тело тратит в полном покое. TDEE умножает его на коэффициент активности (1,2 сидячий образ жизни до 1,9 очень активный), чтобы оценить общий суточный расход с учётом движения и спорта. Питание около вашего TDEE удерживает вес стабильным.
Цели по калориям
Полкило жира — это примерно 3 500 калорий, поэтому дефицит в 500 в день стремится к примерно полкило в неделю. Инструмент показывает лёгкий дефицит (−250), более устойчивый (−500) и небольшой профицит (+300) для сухого набора — подстраивайте под то, как вес меняется на деле.
Почему это оценка
Формулы отражают средние значения, а не ваш точный обмен веществ, и коэффициенты активности приблизительны. Считайте число отправной точкой: отслеживайте вес две-три недели и корректируйте питание по реальному тренду, а не по прогнозу.
Частые ошибки
Завышать уровень активности (самая большая ошибка); гнаться за очень большими дефицитами, которые не выдержать; и забывать, что расход снижается по мере похудения, поэтому цели нужно пересматривать.
Чего не делает
- Медицинские, клинические рекомендации или помощь при расстройствах пищевого поведения — обратитесь к специалисту
- Распределение макронутриентов или планирование питания
- Дети, беременность или спортсмены с необычными потребностями
Последняя проверка: 2026-05