Calculator TDEE & calorii — necesarul zilnic de energie
Introdu sexul, vârsta, înălțimea și greutatea pentru a obține rata metabolică bazală (BMR) după ecuația Mifflin-St Jeor, apoi alege un nivel de activitate pentru a estima cheltuiala energetică zilnică totală (TDEE) — aproximativ caloriile pe care le arzi într-o zi. De acolo, vezi ținte calorice pentru menținere, slăbire ușoară sau constantă, sau îngrășare.
BMR și TDEE
BMR este energia pe care corpul o folosește în repaus complet. TDEE îl înmulțește cu un factor de activitate (1,2 sedentar până la 1,9 foarte activ) pentru a estima consumul zilnic total, inclusiv mișcarea și exercițiul. Mâncatul în jurul TDEE-ului tău menține greutatea stabilă.
Ținte calorice
O jumătate de kilogram de grăsime are aproximativ 3.500 de calorii, deci un deficit de 500 pe zi tinde spre circa o jumătate de kilogram pe săptămână. Instrumentul arată un deficit ușor (−250), unul mai constant (−500) și un mic surplus (+300) pentru creștere slabă — ajustează după cum se mișcă greutatea ta cu adevărat.
De ce e o estimare
Formulele surprind medii, nu metabolismul tău exact, iar factorii de activitate sunt largi. Tratează cifra ca punct de plecare: urmărește-ți greutatea timp de două-trei săptămâni și ajustează aportul după tendința reală, nu după predicție.
Greșeli frecvente
Supraestimarea nivelului de activitate (cea mai mare greșeală); urmărirea unor deficite foarte mari, nesustenabile; și uitarea faptului că arderea scade pe măsură ce slăbești, deci țintele trebuie revizuite.
Ce nu face
- Sfaturi medicale, clinice sau privind tulburările de alimentație — vorbește cu un specialist
- Repartiția macronutrienților sau planificarea meselor
- Copii, sarcină sau sportivi cu nevoi neobișnuite
Ultima verificare: 2026-05