Kalkulator TDEE & kalori — keperluan tenaga harian
Masukkan jantina, umur, tinggi, dan berat untuk mendapat Kadar Metabolisme Asas (BMR) daripada persamaan Mifflin-St Jeor, kemudian pilih tahap aktiviti untuk menganggar Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) — lebih kurang kalori yang anda bakar dalam sehari. Dari situ, lihat sasaran kalori untuk mengekalkan, menurun secara perlahan atau tetap, atau menambah berat.
BMR dan TDEE
BMR ialah tenaga yang badan guna semasa rehat sepenuhnya. TDEE mendarabkannya dengan faktor aktiviti (1.2 kurang bergerak hingga 1.9 sangat aktif) untuk menganggar jumlah pembakaran harian termasuk pergerakan dan senaman. Makan sekitar TDEE anda mengekalkan berat stabil.
Sasaran kalori
Setengah kilo lemak ialah lebih kurang 3,500 kalori, jadi defisit 500 sehari cenderung kira-kira setengah kilo seminggu. Alat ini menunjukkan defisit ringan (−250), yang lebih tetap (−500), dan lebihan perlahan (+300) untuk tambahan otot — laras mengikut pergerakan berat anda yang sebenar.
Mengapa ia anggaran
Rumus menangkap purata, bukan metabolisme tepat anda, dan faktor aktiviti adalah luas. Anggap nombornya sebagai titik mula: jejak berat selama dua hingga tiga minggu dan laras pengambilan mengikut trend sebenar, bukan ramalan.
Kesilapan biasa
Membesar-besarkan tahap aktiviti (kesilapan terbesar); mengejar defisit sangat besar yang tidak mampan; dan lupa bahawa pembakaran turun apabila berat berkurang, jadi sasaran perlu dikaji semula.
Apa yang tidak dilakukan
- Panduan perubatan, klinikal, atau gangguan makan — bercakap dengan profesional
- Pembahagian makronutrien atau perancangan makan
- Kanak-kanak, kehamilan, atau atlet dengan keperluan luar biasa
Disemak terakhir: 2026-05