Kalkulator TDEE & kalori — kebutuhan energi harian
Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat untuk mendapatkan Laju Metabolisme Basal (BMR) dari persamaan Mifflin-St Jeor, lalu pilih tingkat aktivitas untuk memperkirakan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) — kira-kira kalori yang Anda bakar dalam sehari. Dari sana, lihat target kalori untuk mempertahankan, menurunkan secara lembut atau stabil, atau menaikkan berat.
BMR dan TDEE
BMR adalah energi yang tubuh pakai saat istirahat penuh. TDEE mengalikannya dengan faktor aktivitas (1,2 sedentari hingga 1,9 sangat aktif) untuk memperkirakan total pembakaran harian termasuk gerak dan olahraga. Makan di sekitar TDEE membuat berat stabil.
Target kalori
Setengah kilo lemak kira-kira 3.500 kalori, jadi defisit 500 per hari cenderung sekitar setengah kilo per minggu. Alat ini menampilkan defisit ringan (−250), yang lebih stabil (−500), dan surplus lembut (+300) untuk penambahan otot — sesuaikan dengan pergerakan berat Anda yang sebenarnya.
Mengapa ini perkiraan
Rumus menangkap rata-rata, bukan metabolisme persis Anda, dan faktor aktivitas bersifat luas. Perlakukan angkanya sebagai titik awal: pantau berat selama dua sampai tiga minggu dan sesuaikan asupan dengan tren nyata, bukan prediksi.
Kesalahan umum
Melebih-lebihkan tingkat aktivitas (kesalahan terbesar); mengejar defisit sangat besar yang tak berkelanjutan; dan lupa bahwa pembakaran turun saat berat berkurang, jadi target perlu ditinjau ulang.
Yang tidak dilakukan
- Panduan medis, klinis, atau gangguan makan — bicaralah dengan profesional
- Pembagian makronutrien atau perencanaan makan
- Anak-anak, kehamilan, atau atlet dengan kebutuhan tak biasa
Terakhir ditinjau: 2026-05