BMR is the energy your body uses at complete rest. TDEE multiplies it by an activity factor (1.2 sedentary up to 1.9 very active) to estimate total daily burn including movement and exercise. Eating around your TDEE keeps weight stable.

A pound of fat is roughly 3,500 calories, so a 500-a-day deficit trends toward about a pound a week. The tool shows a mild deficit (−250), a steadier one (−500), and a gentle surplus (+300) for lean gain — adjust to how your weight actually moves.

Why it’s an estimate

Formulas capture averages, not your exact metabolism, and activity factors are broad. Treat the number as a starting point: track your weight over two to three weeks and nudge intake based on the real trend, not the prediction.

Overstating activity level (the biggest error); chasing very large deficits that aren’t sustainable; and forgetting that the burn falls as you lose weight, so targets need revisiting.

← Всички калкулатори

Калкулатор за TDEE и калории — дневни енергийни нужди

Въведете пол, възраст, ръст и тегло, за да получите базалната си метаболитна скорост (BMR) по уравнението на Мифлин-Сейнт Джор, после изберете ниво на активност, за да оцените общия си дневен енергоразход (TDEE) — приблизително калориите, които изгаряте за един ден. Оттам ще видите калорийни цели за поддържане, леко или постоянно отслабване, или качване.

BMR и TDEE

BMR е енергията, която тялото използва в пълен покой. TDEE я умножава по фактор на активност (1,2 заседнал до 1,9 много активен), за да оцени общия дневен разход, включително движение и спорт. Хранене около вашия TDEE поддържа теглото стабилно.

Калорийни цели

Половин килограм мазнини са грубо 3500 калории, така че дефицит от 500 на ден клони към около половин килограм седмично. Инструментът показва лек дефицит (−250), по-постоянен (−500) и лек излишък (+300) за чисто покачване — настройте според това как теглото ви реално се движи.

Защо е оценка

Формулите улавят средни стойности, не точния ви метаболизъм, а факторите на активност са широки. Приемете числото като отправна точка: следете теглото си две-три седмици и коригирайте приема според реалната тенденция, не според прогнозата.

Чести грешки

Надценяване на нивото на активност (най-голямата грешка); гонене на много големи дефицити, които не са устойчиви; и забравяне, че разходът пада с отслабването, така че целите трябва да се преразглеждат.

Какво не прави

Медицински, клинични съвети или за хранителни разстройства — говорете със специалист
Разпределение на макронутриенти или планиране на хранения
Деца, бременност или спортисти с необичайни нужди

Последна проверка: 2026-05

Loading calculator…